Valmenna myös itseäsi

Psyykkinen valmentautuminen koiraharrastuksessa
Luennoitsijana PsM Konu, T.

Kävin luennolla, taas. Tässä näin tiivisteet itselleni, jotta voin palata astialle aina uudelleen ja uudelleen kun alkaa mieltä riepomaan kisojen lähestyessä. Ja hei toki jos säki näistä hyöjyt ni hän on hyvä vaan ja lukkee ja jättää vaikka kommenttiakin.

Kilpailuominaisuudet

Kilpailuominaisuudet ovat kykyä ja taitoa...

• saada hyvä suoritus irti itsestään ja koirastaan
• keskittyä
• hallita riittävästi jännitystä
• kestää painetta
• movitoitua ja nauttia kisatilanteessa (oikeesti, nnnauttia! miks sä kisaat jos et NAUTI!?)
• päästä nopeasti yli epäonnistumisista (harmi se keppivitonen, mut kisoja tulee menee)
• suunnata huomio seuraavaan tekemiseen (rima putos, ihan sama täysillä loppuun täydellä focuksella jippikayjeee!)
• ajatella positiivisesti ja nähdä itsensä onnistumassa (kuiteski kosahtaa ton keppikulman takia... eipäs kun tossahan onkin kiva haastepaikka just meille!)

Psyykkinen valmentautuminen tarkoittaa...

• kaikkia niitä keinoja joilla vaikutat suoritukseen
• ennakoivaa harjoittelua ja kilpailuihin valmistautumista
• maksimaaliseen suoritukseen tähtäävää toimintaa suorituksen aikana
• kisasta toipumista ja palautumista
• kisakokemuksesta oppimista
• tavoitteiden asettamista
• omien suoritusten objektiivista arviointia
• itsensä motivoimista harjoituksiin
• tuloksiin johtavia harjoitteita
• itseensä tutustumista
• mitkä ovat vahvuuteni? (kehonhallinta, nopeus)
• entä heikkouteni? (paineistuminen, lyhytpinnaisuus, kaavoihin kangistuminen)
• miten reagoin eri tilanteissa? (joko jäädyn tai alan suorittaa 110%:sti)
• millaiset tapahtumat ja asiat häiritsevät suoriutumistani? (yhtäkkiset muutokset lähtöjärjestyksessä, se että joutuu yhtäkkiä vaihtamaan ohjausta suunnitellusta)
• millaisessa olotilassa olen parhaimmillani? (sopivasti hervottoman mustanhumoristisessa ilmapiirissä sekä vittuuntuneena, koska se tuo itsevarmuutta ja taistele tai pakene-vaihtoehdoista alan taistella pakenemisen sijasta.
• milloin keskityn parhaiten? (tutussa hallissa ja porukassa, kun tiedän että koiralla on hyvä vire ja muistan radan ja olemme onnistuneet treeneissä parina aiempana kertana)
• milloin viretilani on parhaimmillaan? (illasta, hyvin nukkuneena ja sillon ku elämässä ei oo suuria huolia tai murheita)

Kolme tärkeintä henkistä taitoa kilpailutilanteen kannalta ovat myönteisyys, keskittyminen ja viretila. Kun ne ovat keskenään vaaterissa, tulee tuloksia.

Yllä oleva kuva osoittaa kaarevan janan avulla, kuinka viretila voi vaihdella liian matalasta liian korkeaan. Parhaiten ihminen tai koira toimii optimaalisen viretilan alueella - kun vire ei ole liian matala eikä liian korkea.

Jännittäminen

Yli 70% ihmisistä jännittää esiintymistä ja arvostelun kohteeksi joutumista. Kisoissa sinä oikeastaan esiinnyt ja sinua arvostellaan. Jännittämiseen vaikuttaa sekä temperamentti että perimä. Myös itsensä rauhoittamiseen muodostuneet keinot vaikuttavat jännityksen tasoon. Usein jännitystä entisestään lisää se että ajatellaan muiden näkevän oma jännitys. Ihmiset keskittyvät kuitenkin aina ensisijaisesti itseensä, ihan jokainen. Sinäkin keskityt useimmiten vain itseesi etkä ajattele muita tai muiden jännitystä. Siispä miksi kukaan keskittyisi tuijottamaan juuri sinua, havainnoimaan juuri sinua ja sinun jännitystäsi.

Kisoissa kukaan tuskin toivoo toisen suorituksen epäonnistuvan, eikä kukaan ajattele toisen olevan huono ohjaaja jos radalla tulee epäonnistuminen. Kaikilla on hyvät ja huonot ratansa. Ja hei, se sinun jännitys ei näy. Ja vaikka näkyisikin, ei se haittaa. Sinun kuuluukin hieman jännittää. Se nostaa viretilaasi. Et voi olla kisoissa samassa viretilassa kuin kello kuuden aikaan illalla kotisohvallasi puoliksisyöty suklaalevy vattallasi. Tavoittele sitä että siedät jännitystä. Tee siitä kaveri, älä vihollista. Se laittaa sinut skarppaamaan ja terävöittää ajatustasi. Mieti minkä merkityksen annat jännitykselle. Jännitys voi nimittäin olla joko negatiivinen tai välttämätön asia. Usein annamme aivan liian suuren painoarvon yksissä kisoissa onnistumiselle. Uskomme valheellisesti että yhdet kisat määrittävät melkeinpä meidän ihmisarvomme! Yksi kisa ei muuta tulevaisuutta. Paras lause joka luennon aikana kuultiin taisi olla "Nyt jännittää sopivasti." Se on positiivinen ilmaisu jännitykselle. Siinä jännitys on otettu ystäväksi.

Jännitys on oikeastaan perua taistele tai pakene -tilanteesta. Se on autonomisen hermoston aktivoitumista ja fysiologisia muutoksia aivoissa, joten sitä ei voi täysin estää. Siksi se olisi niin tärkeää hyväksyä. Kun jännitämme, sykkeemme ja verenpaineemme kohoaa, ruuansulatuksemme hidastuu, lihaksemme jännittyvät ja vereemme erittyy stressihormonia (jonka koira muuten haistaa). Jännityksen hallinta alkaa aina jännityksen tunnistamisesta ja tiedostamisesta. Tämän jälkeen voit alkaa miettiä omia keinojasi sen hallintaan. Jännityksen hallinta on samaan aikaan tunteiden hallintaa.

Kaikilla on omanlaisensa toimintatapa jännitykseen, mutta on mahdollista listata karkeasti neljä jännityksen ilmenemismuotoa: välttely, vaativuus, rentoutuminen ja fyysinen tekeminen. Mihin jännittäjätyyppiin sinä kuulut?

Välttely

• tuottaa välittömän hyvänolon tunteen
• tuottaa tunteen että tilanteesta voi selvitä
• olo helpottuu välttämällä tilanne kokonaan
• pidemmän päälle et voi aina olla menemättä kisoihin joten tämä jännityksen purkukeino ei oikein toimi kisaamista ajatellen

Vaativuus (minä olen aivan selvästi tätä tyyppiä!)

• mikään ei riitä, ei tosissaan riitä
• tunne ettei ikinä yllä tavoitteisiin
• vaativuuden kierteen muodostuminen - tavoite on koko ajan korkeampi ja korkeampi
• mustavalkoinen ajattelu (kisat olivat joko huiput tai surkimusten surkimukset)
• kaikki tai ei mitään -ajattelu
• epäonnistumiset ovat aina heikkoutta
• itseään kohtaan ollaan armottomia > vältetään tilanteita joissa voi epäonnistua
• ei koskaan hyvää oloa suorituksista koska täydellistä suoritusta ei ole olemassakaan
• nähdään vain epäonnistumiset

Rentoutuminen

• lievittää fyysisiä tuntemuksia
• parantaa keskittymiskykyä
• täytyy erikseen opetella
• erittäin toimiva keino kisoja ajatellen

Fyysinen tekeminen

• liikkuminen piiskaa jännitystä entisestään
• muille kertominen jännittämisestä saattaa auttaa (hyväksyntä siitä että jännitys on ok)
• saattaa auttaa viemään ajatukset pois jännittämisestä hetkeksi

Liika on silti liikaa, myös jännityksessä. Liiallisen jännityksen tunnistat näistä oireista:

• heikotus
• hiotus
• syketaajuuden liiallinen kohoaminen
• veltot jalat 
• hermostuminen
• lyhytpinnaisuus
• ylitouhukkuus
• epävarmuus
• hajamielisyys
• motoriikka pettää, kroppa ei tunnu omalta
• tempo- ja rytmintaju katoaa

Vähän kuitenki pittää jänskättää, muuten kärsit kisa-apatiasta! Jos jänskätät liian vähän, oireisto näyttää tältä:

• ei vaan kiinnosta
• hitaus
• huonotuulisuus
• väsymys
• happamuus
• hitaat reaktiot
• voimavarat eivät käytössä
• voimattomuus
• hidastuneet liikkeet

Sopiva määrä perhosia vatsassa tarkottaa tätä: 

• hyväntuulisuus
• häiriönsieto kasvaa
• suunnitelmallisuus lisääntyy
• voimavarat ovat käytössä
• fysiologiset toiminnot toimivat

Olisi hyvä miettiä, miten oma jännitys näkyy, missä tilanteessa se ilmenee, mistä se syntyy, mitä jännität ja missä se tuntuu. Minun jännitykseni näkyy pakonomaisina rutiinien palvomisena ennen kisoja ja niiden aikana. Koirien on ehdottoman pakosti tehtävä tarpeensa aamulla ennen kisoja tai melkein olen tunkemassa laksatiivia paimenten pepukkaan. Reppu on pakattava aina samalla tavalla. Vaatetuksen on oltava kuosissa. Lisäksi koirien lämmittelyt, ilmoittautumiset, rataantutustumiset, radan kertaamiset ym. tulevat rutiinin kautta. 

Jännittäessäni muutun äkkipikaiseksi ja en kestä ollenkaan jos jokin meinaa sekoittaa pakkaa. Kivahdan heti jos jokin asia ei suju tai koirat perseilevät. Ja oikeestaan kaikki on koko ajan ja aina ja ikiaikaisesti tielläni. Kiire on pahin vihollinen, joka varsinkin nostaa kierroksia äärimmilleen. Jos koirien startit ovat kovinkin lähekkäin, lisää sekin jännitystä että kerkiinkö vai myöhästynkö. Jännitys alkaa usein jo kisailmoja naputtaessa, kisoja edeltävänä iltana ja kisapaikalle mennessä. Rataantutustuessa jännitys alkaa kadota ja viimeistään ekan startin jälkeen jännitys muuttuu sopivaksi, pieneksi skarppiuden tunteeksi. Ja illalla niellään parasetamolia ja ibuprofeenia päänsärkyyn!

Jännittämiseni syntyy vaativuus-ajatteluni kautta, kun ajattelen että nyt viimeistään on saatava pienetkin yksityiskohdat ohjauksessani hiottua ja koirille on saatava nyt taottua treeneissä vielä viimeisetkin opeteltavat asiat kuntoon ennen kisoja. Nollapeikko vaivaa myös, olisi aina kiva tehdä tuloksia ja ajattelen usein virheellisesti että maksoin kisoista turhaan jos emme tee yhtään tulosta.

Jännitän ensimmäistä virhettä radalla, ensimmäistä kosahdusta. Kun ensimmäinen virhe tulee, alan heti hällävälittää loppuradasta - ratahan on jo pielessä. Mustavalkoisuus on väärin, ja pitäisi osata iloita radan yksittäisistä hyvin menneistä kohdista eikä aina tarkastella rataa joko nollaratana tai ei-minään-ratana. Jännitän joskus myös yksittäisiä ihmisiä katsomossa, jos siellä on joku minulle merkityksellinen ihminen katsomassa rataamme. Tässä kohtaa varmaan punnitsen että ihmisarvoni tämän henkilön silmissä jotenkin laskisi jos epäonnistuisin nyt radalla. Tämäkin on täysin väärä ajatusmalli josta pitäisi päästä eroon. Jännitys tuntuu minulla ehkäpä jaloissa, lihaksissa, päässä... Vaikea määrittää! Tykyttelyn ainakin tunnistan (muutenki helposti sykkeet satasen luokkaa notta jännittäessä varmaan 180 hehe) ja ylitouhukkuuden.

Kuinka voit lievittää jännitystä?

• suhtaudu myönteisesti itseesi ja koiraan
• salli jännitys, tunteet ja virheet
• huumori auttaa aina
• naura epäonnistumisille ja itsellesi (ihhailen näitä ihmisiä!)
• hyväksy se että kisoissa käynti ei ole pakko, vaan valinta
• nauti kisatilanteesta ja nauti oikeestikki
• hyväksy että virheitä sattuu kaikille ja kaikki jännittävät jotakin elämässään - jotkut sängynalusta ja jotkut kauppareissua, jotkut kisoja
• opettele rentoutumaan ja keskittymään
• tee mielikuvaharjoituksia
• tunnista kuinka ajattelet itsestäsi
• treenaa kisanomaisesti niin että jännittää
• menneiden ja tulevien epäonnistumisten ajattelu ylläpitää ahdistusta ja lisää jännitystä joten plz lopeta se
• vältä kahvia, sokeria ja tupakkaa kisapäivänä koska ne lisäävät jännitystä ja vältä näitä nyt muutenkin herranjestas ylleisen terveyden hyväks
• tiedosta että pystyt mihin vain jos harjoittelet riittävästi (lentää et kuitenkaa ossaa senkin ihminen)
• käy möllikisoissa

Rentoutuminen on moninainen taito jonka voi oppia

• keskittymiskyky kehittyy
• haitallinen jännitys vähenee
• tunteiden säätelytaidot kohenevat
• tavoitteena optimaalinen viretila
• tuo tilaa oikeille ajatuksille ja tunteille jotka ohjaavat suoritusta oikeaan suuntaan
• monta keinoa
• lihasten tietoinen rentoutus yksi kehonosa kerrallaan
• hengityksen laskeminen ja hengitystekniikka
• muiden ajatusten poissiirto tietoisesti
• musiikin kuuntelu, ehdollistuminen rentoon mielentilaan jonkin tietyn biisin avulla
• vaatii 40 toistoa alkaen aina ensin rauhallisessa tilanteessa omalla kotisohvalla, että hiljalleen voi rentoutua myös kisatilanteessa rentoutumisrutiinin avulla

Keskittyminen mukana kisarepussa

• keskittyminen on huomion kiinnittämistä olennaiseen asiaan
• ulkopuoliset tekijät (tuomari, yleisö, melu, sää) vaikuttavat keskittymiseen mutta niihin ei voi itse vaikuttaa
• sisäiset tekijät (negatiivinen ajattelu, tulospeikko, omat ja muiden odotukset, aiemmat kokemukset) ovat asioita joihin voit itse vaikuttaa
• optimaalinen keskittyminen saavutetaan kun yleisvire on positiivinen ja luottavainen
• mihin huomio siirtyy? mitkä ovat sinulle sopivat keinot saavuttaa riittävä keskittyminen? (keskityn riittävästi ajattelemalla rataa, rataa ja ainoastaan rataa ja jos ajatukseni harhailevat liikaa, palaan aina uudelleen ja uudelleen rataan jota läpikäyn mielessäni monta kertaa ennen omaa vuoroani)
• suorituksen aikana on tavoitteena saavuttaa positiivinen, määrätietoinen, itseluottamuksellinen ja vapautunut tunnetila
• älä arvioi omaa suoritustasi, keskity siihen mitä seuraavaksi tapahtuu
• älä jää kiinni epäonnistumisiin (heti kun eka rima putoaa...)
• et voi vaikuttaa menneeseen mutta tulevaan voit

Valmistautuminen ennen kaikkea ja kaikkea ensin

• opettele liuta rentoutumis- ja keskittymisrutiineja
• muodosta omat kisarutiinit
• keskity itseesi ja koiraasi
• onnensukat, amuletti, tietyt vaatteet, tukkatyyli... kaikilla omansa, joillakin ei mitään
• ideana luoda henkistä varmuutta ja vahvuutta
• läpikäy suoritus kisapaikalle saapumisesta koiran jäähdyttelyyn saakka
• uskomuksilla on hurjasti voimaa psyykeeseen
• ota kisapaikka haltuun - tee siitä itsellesi tuttu vaikkapa menemällä kerranki ajoissa paikalle
• hyväksy että yllättäviä asioita voi tapahtua kisojen aikana - mieti miten toimit niissä ja miten tsemppaat itsesi uudelleen yllättävän tilanteen jälkeen (jos vieras koira karkaa radalle...)

Mielikuvaharjoittelussa on voimaa

• yhdessä fyysisen harjoittelun kanssa tehokkaampaa kuin pelkkä fyysinen harjoittelu
• tavoitteena tuttuus ja turvallisuus
• mahdollistaa tunnetilojen ja tekniikoiden opettelun
• luo oma kupla suorituksen ajaksi (flow, et näe muuta kuin itsesi ja koirasi, aika lentää ja suoritatte rataa täydellisen keskittymisen tilassa daadirlandaa)
• kuivaharjoittelu auttaa muistamaan radan (aivot eivät erota oletko oikeasti radalla vai et, mutta muistat radan kuitenkin paremmin kun kuivaharjoittelet sitä etukäteen)
• onnistuneen suorituksen jälkeen voidaan vahvistaa mielikuvaa onnistuneesta suorituksesta mielikuvaharjoittelulla
• pohdi onnistuneen ja epäonnistuneen kokemuksen olotilaa - tavoitteena on saavuttaa mielikuvaharjoittelemalla samat tunteet

Tunnista väärät ajatukset

• suurentelu (tuo rata pilasi koko kisauramme)
• yliyleistäminen (kepit eivät koskaan ole onnistuneet ulkokentällä)
• mustavalkoisuus (tämä rata oli aivan surkea ja aiempi rata täydellinen)
• leimaaminen (tämän tuomarin radat eivät ole tehtävissä)
• katastrofiajatukset (menetän ihmisarvoni tuttuni silmissä jos epäonnistumme nyt)
• mielivaltaisuus (koska sataa vettä, epäonnistumme taatusti koska aiemminkin epäonnistuimme vesisateella ja varmasti just rankkasataa miun suorituksen aikana)
• henkilökohtaisuus (nuo tuolla nauroivat, varmasti nauroivat minulle)

Itsepuhe kannustaa ja motivoi

• käytä itsepuhetta ohjaavasti, älä tuomitsevasti - "tuossa en muista kuitenkaan ohjata riittävän selkeästi VS teen sokkarin tuossa kohdassa"
• motivoi itseäsi itsepuheella "nyt on treenattu kovasti, annan siis kaikkeni tänään"
• itsepuheessa saa olla röyhkeä kunhan muistaa olla uskottava eikä paineista itseään liikaa tavoitteenomaisuudella "tulimme näyttämään tänne mitä osaamme"
• älä liitä omaa ihmisarvoasi suoritukseen
• onhan itsepuheesi positiivista? jos ei niin tunnista negatiivisuus > pysäytä negatiivinen ajatus > käännä se positiiviseksi
• ennen kisoja olisi hyvä saada vain hyvää palautetta treeneistä, koska heikkouksia ei enää kerkeä korjaamaan ennen kisoja ja esille tuodut heikkoudet vain rapisuttavat kisaitsetuntoa
• onko oltava täydellinen ennen kisoja > ei ole!

Irtonaisia ajatuksia vielä tähän loppuun...

• pessimisti ei pety (tyypillistä suomalaisille, ei turhia odotuksia itselle eikä muille? Negatiivisuus ei vieläkään ole hyvästä!)
• joskus asiat tuppaavat kuin kasautumaan - koira ei tee tarpeitaan, rata ei ole meille suunniteltu, lähtöjärjestys on muuttunut... tämäkin vielä... ja tämä... havainnoi myös positiivisia asioita (ihana sää, kaverien kannustukset, sopivasti haastava rata, reilu tuomari...)
• jos ilmoitat koiran radalle, oletat ehkä että koira on jo valmis kisoihin - miksi siis viljelet negatiivisia ajatuksia aina viime hetkille saakka ennen radalle menemistä? Tuskin edes olisit kisoissa jos koirasi ei mitenkään voisi suoriutua radasta (ellet ole hakemassa erikseen kisakokemusta keskeneräisellä koiralla)
• korjaa vain se mikä on rikki
• jos jokin ei toimi, vaihda menetelmää
• tee enemmän sitä mikä toimii
• ole läsnä hetkessä
• koiran osaamiseen et voi vaikuttaa enää kisatilanteessa
• ja vielä kerran, jos jännittää > JES, AKSA MERKITSEE SINULLE JOTAKIN!! Se on sinulle merkityksellistä ja arvokasta!